Andy Galpin — тренировки, метаболизм, восстановление

Источник: гостевая серия Huberman Lab с Andy Galpin (6 эпизодов, янв–фев 2023). Доп. материалы (Attia, FoundMyFitness, Perform Podcast, ask.andygalpin.com) сознательно не расписаны отдельно — только заголовки/URL, без транскриптов.

Оценка

9 типов адаптаций тестируются по порядку от неутомляющих к утомляющим: состав тела → подвижность → сила/навык (пока свежий) → выносливость (в конце, т.к. искажает всё последующее).

Сила и гипертрофия

Сила (нервная адаптация): 3–5 сетов × 3–6 повторов, отдых 2–5 мин, тяжёлый вес, далеко от отказа.
Гипертрофия: 10–20 (тренированным до 20–25) рабочих сетов/группу/неделю, повторы 5–30 (сладкая зона 8–15), 60–80% 1ПМ, ~2 повтора в запасе, отдых 30–90 сек. Главный драйвер роста — механическое напряжение (объём × время под нагрузкой), не метаболический стресс/повреждение. Частота: не чаще раз в 48 ч; без тренировок группу можно не трогать 5–7 дней без потери прогресса.

Выносливость и метаболизм

4 подтипа: мышечная выносливость, анаэробная мощность, VO2 max, длительная выносливость. VO2 max — программа Metamorphosis (Joel Jameson), 8 недель. "Exercise snacks": 20 сек максимального усилия каждые ~4 часа. Тело переключает топливо (углеводы/жиры/белок) по интенсивности и состоянию; мышечная масса поднимает базовый метаболизм скромно (~6–10 ккал/день на фунт мышц). Метаболическая гибкость — отдельно тренируемая, индивидуальная штука.

Периодизация

10-шаговый годовой дизайн программы. Прогрессивная перегрузка — любая переменная (интенсивность, нагрузка, объём, время под напряжением, число сессий, длина отдыха), не обязательно вес каждую неделю. Программа должна циклически закрывать все типы адаптаций.

Восстановление

Боль/крепатура — клеточный процесс, не маркер качества тренировки. HRV — ключевой биомаркер перетренированности: просадка >7 дней подряд → сбросить нагрузку до 50% + холодная вода/сон/дыхание/медитация/соц. контакт. Ускорители восстановления: дыхательные техники, тепло/холод, лёгкое движение, давление (массаж/компрессия).

Питание и добавки

Тайминг еды относительно тренировки, тренировки натощак vs. с едой — индивидуально, единого правила нет. Гидратация/электролиты сильно влияют на физическую и ментальную производительность. Креатин моногидрат 3–5 г/день — добавка с максимальной доказательной базой (сила, мышцы, плотность костей, память, исполнительные функции). Добавки — точечный инструмент под задачу, не дефолтный стек.

См. также

Obsidian vault: Learning/andy-galpin-training-metabolism-system.md (хаб) + 6 Sources (по эпизоду) + 5 Notes (mechanical-tension-hypertrophy, progressive-overload, metabolic-flexibility, hrv-recovery-signal, creatine-monohydrate).